阶段
从本学期开始到寒假。在这个阶段，学生应该按照计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑。它们不需要速度或时间。在此期间，学生只能通过慢跑来提高体力和身体素质。通过这段时间的训练，学生基本上可以跑1000米（或800米）。完成这一阶段后，当学生再跑1000米（或800米）时，他们不会因为呼吸困难而无法继续跑步。
第二阶段
从下学期开始，学生们将主要进行提高速度和耐力的训练。学生在这一阶段应加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以将考试所需的长跑距离分成几个部分进行训练。例如，女孩们可以把800米赛跑分成两段，每段400米。学生们自己计算时间。段一般要求跑1分钟，40秒到50秒，然后休息3分钟，然后同时继续跑剩下的路程。通过这种分段训练，学生可以逐步提高跑步速度。
第三阶段
在这段时间里，学生应该在考试前进行一次自我测试。学生可自行进行计时模拟测试。
在中长跑中，由于身体能量消耗大，对氧气的需求增加。为了身体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度相匹配。有必要分三步吸气和呼气。向前跑三步，继续吸气，再跑三步，然后继续呼气。如果你呼吸急促，不能做，改为两步一次呼吸和两步一次呼吸。
注意：不要张大嘴巴，否则进入空调时会胃痛。如果是400米标准场地，则需要两圈半。在最后200米处，你应该全力以赴向前冲。此时，你可以深吸一口气，直到越过终点线。我们一定会取得好成绩。
先是耐力，然后是速度
中长跑主要考察考生的耐力水平。在训练的早期阶段，中学生应注重耐力训练，如常规跑和定长跑。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更长时间。如果没有固定的操场，你可以跑楼梯，在社区里跑步锻炼。
在训练中，我们应注重速度耐力训练。训练方法包括间歇跑、变速跑、重复跑等，间歇跑可分为100m-200m-300m-200m-100m，重复跑可分为10组100m、5组200m、3组400m等，考生可根据自己的体力选择。变速跑可以是100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
要穿制服，你必须冲刺
考生应该匀速跑。当接近终点的最后200米时，他应该用尽全力向前冲。“此时，他可以深呼吸，直到通过终点，这样他会取得好成绩。”考生在跑步过程中必须注意自己的动作，“跑步时，应试者必须放松，注意全身协调，脚底饱满落地，膝盖弯曲以缓冲向前脚底的过渡，上身伸直放松，手臂自然有力地摆动。”